Има мускули за кои ретко размислуваме, сè додека не почнат да нè „предаваат“. Мускулите на карличното дно се токму такви. Тие ги држат мочниот меур, матката и цревата, учествуваат во контролата на мокрењето и имаат важна улога во интимниот живот. После 40, кога хормоните почнуваат да се менуваат, грижата за овие мускули станува особено важна. Добрата вест е дека за нивно зајакнување ви требаат само неколку минути дневно и малку упорност. Тоа се Кегеловите вежби.
Што се Кегеловите вежби?
Кегеловите вежби се едноставни вежби за стегање и опуштање на мускулите на карличното дно. Го носат името на американскиот гинеколог Арнолд Кегел, кој во средината на минатиот век ги препорачал на жените по породување и кај проблеми со задржување на урината.
Најголемата предност е што се невидливи: може да ги правите додека седите на работа, возите, чекате ред или гледате телевизија, и никој нема да забележи.
Зошто се важни после 40?
Во четириесеттите почнува перименопаузата, а со неа и падот на естрогенот. Естрогенот ги одржува ткивата на вагината и уринарниот тракт цврсти, еластични и добро прокрвени. Кога го има помалку, мускулите и ткивата на карличното дно слабеат. На тоа се додаваат и последиците од породувањата, зголемената телесна тежина, хроничниот кашел или долгото седење.
Затоа токму после 40 многу жени први пат забележуваат промени што не ги очекувале.
Знаци дека карличното дно ви е ослабено
- Испуштате малку урина кога кашлате, кивате, се смеете или кревате нешто тешко.
- Често и нагло ви се мокри, а понекогаш не стигнувате на време до тоалет.
- Чувствувате притисок или тежина во долниот дел на стомакот.
- Сексуалните односи се помалку пријатни или чувствувате болка.
- Тешко ги задржувате гасовите.
Што добивате со редовно вежбање?
- Подобра контрола на мочниот меур. Кегеловите вежби се една од првите препораки кај стрес-инконтиненција, односно испуштање урина при напор.
- Поквалитетен интимен живот. Подобрата прокрвеност и посилните мускули може да ја намалат болката и да ја зголемат чувствителноста и задоволството.
- Поддршка за органите во карлицата. Посилното карлично дно ги држи органите на место и може да помогне во превенција на нивно спуштање.
- Повеќе самодоверба. Без страв од незгодни ситуации, полесно се вежба, се патува и се смее од срце.
Како да ги пронајдете вистинските мускули?
Ова е најважниот чекор, бидејќи многу жени на почетокот стегаат погрешни мускули, како стомакот, задникот или бутовите.
- Замислете дека сакате да го задржите мокрењето и истовремено да спречите испуштање гас. Мускулите што ќе ги стегнете се мускулите на карличното дно.
- Треба да почувствувате како се „креваат“ нагоре и внатре.
- Стомакот, задникот и бутовите треба да останат опуштени, а дишењето нормално.
Не вежбајте редовно со прекинување на мокрењето. Тоа може да служи само еднаш, за да ги препознаете мускулите, но честото прекинување може да предизвика проблеми со празнењето на мочниот меур.
Како да ги правите: вежби за почетнички
Мускулите на карличното дно имаат два вида влакна: „бавни“, за издржливост, и „брзи“, за брза реакција кога кашлате или кивате. Затоа е добро да вежбате двата вида.
Бавни стегања (за издржливост):
1. Легнете на грб со свиткани колена, или седнете удобно.
2. Стегнете ги мускулите на карличното дно и задржете 3–5 секунди.
3. Опуштете ги исто толку долго.
4. Повторете 10 пати.
5. Постепено, во текот на неколку недели, продолжете го задржувањето до 10 секунди.
Брзи стегања (за реакција):
1. Брзо стегнете ги мускулите, па веднаш опуштете ги.
2. Повторете 10 пати по ред.
Колку често: по една серија од двата вида, три пати на ден. Целото вежбање трае околу 10 минути дневно.
Совети за успех
- Поврзете ги со секојдневни навики. На пример, при секое црвено светло на семафор, додека се вари кафето или за време на рекламите на телевизија.
- Користете потсетник. Алармот на телефонот може да ви помогне додека вежбите не станат навика.
- Не претерувајте. Повеќе не значи подобро. Уморните мускули може да предизвикаат спротивен ефект.
- Дишете нормално. Не го задржувајте здивот додека ги стегате мускулите.
- Бидете трпеливи. Првите резултати обично се чувствуваат по 6–12 недели редовно вежбање.
- Вежбајте во различни положби. Кога ќе ја совладате техниката лежејќи, обидете се седејќи, па стоејќи.
Помагала за вежбање
Ако ви е тешко да ги почувствувате мускулите или сакате да напредувате побрзо, постојат помагала: вагинални тегови, топчиња и уреди што го мерат стегањето и даваат повратна информација преку апликација. Најдобро е за нив да се посоветувате со гинеколог или физиотерапевт за карлично дно, кој ќе ви препорача што е соодветно за вас.
Кога да побарате стручна помош?
Кегеловите вежби се безбедни и корисни за повеќето жени, но не се решение за секој проблем. Јавете се кај гинеколог или уролог ако:
- испуштањето урина е често или се влошува,
- чувствувате болка во карлицата, при мокрење или при односи,
- чувствувате „топка“ или притисок во вагината,
- по три месеци редовно вежбање нема подобрување.
Во многу земји веќе постојат физиотерапевти специјализирани за карлично дно, кои со прецизни вежби и техники можат многу да помогнат.
Наместо заклучок
Карличното дно е тивкиот темел на нашето тело, а после 40 заслужува посебно внимание. Десет минути дневно, невидливо за другите, можат да донесат повеќе сигурност, подобар интимен живот и многу самодоверба во годините што доаѓаат. Почнете уште денес, на пример додека ја читате оваа реченица.
Текстот е информативен и не ја заменува консултацијата со лекар.
