„Не спијам како порано.“ Оваа реченица ја изговараат многу жени после 40. Будење во три часот наутро, ноќно потење, тешко заспивање, а наутро замор што не поминува со кафе. Сонот во зрелите години навистина се менува, но тоа не значи дека мора да се помириме со лоши ноќи. Добриот сон има своја мерка, а таа мерка е различна за секоја од нас.
Зошто сонот се менува после 40?
- Хормоните. Во перименопаузата и менопаузата паѓаат естрогенот и прогестеронот. Прогестеронот има смирувачко дејство, а естрогенот влијае на телесната температура и расположението. Нивниот пад често носи потешко заспивање и почесто будење.
- Напади на топлина и ноќно потење. Многу жени се будат затоа што одеднаш им е жешко, а потоа тешко повторно заспиваат.
- Стрес и мисли што не застануваат. Грижата за децата, родителите и работата често „доаѓа“ токму кога ќе ја ставиме главата на перницата.
- Физички промени. Болките во грбот, вратот и зглобовите, почестото мокрење ноќе или хркањето на партнерот исто така го нарушуваат сонот.
Колку сон ни треба?
Повеќето возрасни имаат потреба од 7 до 9 часа сон. Сепак, бројот на часови не е единствената мерка. Подобар показател е како се чувствувате преку ден:
Дали спиете доволно?
- Наутро станувате без голема мака и без неколку аларми.
- Преку ден не ви се спие на работа или пред телевизор.
- Не ви треба многу кафе за да функционирате.
- Расположението ви е стабилно, без голема раздразливост.
- Добро се концентрирате и ги паметите работите.
Креветот и душекот: често заборавена причина
Понекогаш проблемот не е во навиките, туку во она на што спиеме. Стар или несоодветен душек може да предизвика болки во грбот, вкочанетост наутро и немирен сон.
Знаци дека е време за нов душек:
- се будите со болки што поминуваат откако ќе се раздвижите
- душекот има вдлабнатини или се гледа каде најчесто лежите
- подобро спиете во хотел или кај некој на гости
- душекот е постар од 8–10 години
Како да изберете? Наместо да се изгубите во рекламите, почнете од себе: од вашата тежина, градба, положбата во која спиете и тоа што вам ви е удобно.
- Цврстина: премекиот душек дозволува телото да пропадне, а претврдиот создава притисок. Целта е 'рбетот да остане во природна, права положба.
- Положба при спиење: ако спиете на страна, на рамото и колкот им треба малку простор да потонат. Ако спиете на грб, важна е добрата потпора за долниот дел на грбот.
- Материјал: душеците со пружини се поеластични, полесно се врти и станува, и подобро се проветруваат, што е корисно ако ноќе ви е жешко. Душеците од пена повеќе се прилагодуваат кон телото.
- Должина: душекот треба да биде најмалку 20 сантиметри подолг од вашата висина.
- Пробајте пред да купите: легнете неколку минути во положбата во која вообичаено спиете.
Не заборавајте ја и перницата. Таа треба да го држи вратот во линија со 'рбетот. Повисока за спиење на страна, пониска за спиење на грб.
Спалната соба како оаза
- Свежина: идеалната температура за сон е околу 18–20 °C. Ако имате напади на топлина, ова е особено важно.
- Темнина: густи завеси или маска за очи помагаат на телото да лачи мелатонин.
- Тишина: ако партнерот хрка или живеете на бучно место, тампони за уши може да бидат спас.
- Постелнина што дише: памук и лен наместо синтетика, а покривач што лесно може да се тргне.
- Без телевизор и работа во креветот. Креветот нека биде за сон и интимност.
Вечерни навики што помагаат
- Ист ритам секој ден. Легнувајте и станувајте во приближно исто време, и за викенд.
- Без екрани еден час пред спиење. Сината светлина од телефонот и таблетот го одложува заспивањето.
- Лесна вечера. Не јадете обилно 2–3 часа пред легнување.
- Внимателно со кафето и алкохолот. Кофеинот по ручек може да го наруши сонот. Алкохолот можеби помага да заспиете, но го прави сонот поплиток и почесто се будите.
- Вечерен ритуал. Топол туш, чај од камилица или маточина, неколку страници од книга, лесно истегнување или дишење.
- Запишете ги мислите. Ако ве мачат обврските, запишете ги на хартија пред спиење. Тоа ги „празни“ мислите.
Што ако се разбудите ноќе?
- Не гледајте во часовникот, бројот на часови само ја зголемува тензијата.
- Ако не заспиете за околу 20 минути, станете, седнете во друга просторија на пригушено светло и правете нешто мирно, па вратете се кога ќе ви се приспие.
- Дишете бавно: вдишете на 4, задржете на 4, издишете на 6.
Движење и дневна светлина
Утринската прошетка и дневната светлина го „навиваат“ внатрешниот часовник. Редовната физичка активност го подобрува длабокиот сон, но интензивниот тренинг е подобро да заврши неколку часа пред спиење.
Кога да побарате помош?
Разговарајте со лекар ако:
- несоницата трае повеќе од неколку недели и ви го нарушува секојдневието
- нападите на топлина и ноќното потење ве будат секоја ноќ
- партнерот забележува дека хркате гласно или застанувате со дишењето
- чувствувате постојана тага, анксиозност или безнадежност
- имате немирни нозе што ве спречуваат да заспиете
Лекарот може да провери дали се работи за хормонски промени, проблеми со штитната жлезда, недостиг на железо, апнеја или нешто друго, и да предложи соодветно решение.
Наместо заклучок
После 40, добриот сон не е луксуз, туку темел на здравјето, убавината и доброто расположение. Слушајте го своето тело, создадете мирна спална соба, изберете удобен кревет и подарете си вечерен ритуал. Секоја добра ноќ е инвестиција во следниот ден.
Текстот е информативен и не ја заменува консултацијата со лекар.
