За перименопаузата сè повеќе се зборува, а многу жени веќе ги препознаваат симптомите: нередовни циклуси, напади на топлина, будење ноќе, промени во расположението, замор и килограми околу стомакот. Но, следното прашање е: што сега? Хормоните не можеме целосно да ги контролираме, но со секојдневните навики можеме многу да им помогнеме на телото и умот. Еве практичен план од четири недели, чекор по чекор, за поголема рамнотежа и повеќе енергија.
Пред да почнете
- Ако имате многу обилни менструации, крвавење меѓу циклусите, силни симптоми или долготрајна тага, прво посетете лекар.
- Планот не е лек, туку поддршка. Не заменува терапија, ако ви е потребна.
- Не мора да го следите совршено. Важна е постојаноста, а не совршенството.
Мали, постојани промени носат повеќе од големи одлуки што траат една недела.
Недела 1: Сон и ритам
Сонот е основата. Кога спиете подобро, сите други симптоми се полесно подносливи.
Задачи за првата недела
- Легнувајте и станувајте во исто време секој ден, и за викенд.
- Тргнете ги телефонот и телевизорот час пред спиење.
- Спалната соба нека биде ладна, околу 18 °C, темна и тивка.
- Користете лесна, памучна или ленена постелнина и пижама.
- Последното кафе испијте го пред пладне.
- Наутро излегувајте барем 10 минути на дневна светлина.
Совет: ако се разбудите ноќе, не гледајте во часовникот. Дишете бавно, вдишете на 4, издишете на 6.
Недела 2: Чинијата
Исхраната влијае на шеќерот во крвта, енергијата, расположението, па дури и на нападите на топлина.
Задачи за втората недела
- Во секој оброк вклучете протеини: јајца, риба, пилешко, мешунки, јогурт, сирење.
- Половина тањир нека биде зеленчук.
- Белиот леб и тестенините заменете ги со интегрални.
- Секој ден по шака јатки или семки.
- Пијте 6–8 чаши вода.
- Намалете го шеќерот и слатките пијалаци.
- Пробајте една недела без алкохол и забележете ја разликата во сонот и нападите на топлина.
Совет: запишувајте што јадете и кога имате напад на топлина. Кај некои жени лутата храна, алкохолот или кафето ги засилуваат.
Недела 3: Движење
Движењето е еден од најмоќните сојузници во перименопаузата: ги чува мускулите и коските, го подобрува сонот и расположението и помага во контролата на тежината.
Задачи за третата недела
- Секој ден по 20–30 минути брзо пешачење.
- Два пати неделно по 20 минути вежби за сила: чучњеви до стол, склекови на ѕид, мост, вежби со гумени ленти или шишиња вода.
- Еднаш неделно јога, пилатес или истегнување.
- Станувајте и раздвижете се на секој час седење.
Совет: ако досега не сте вежбале, почнете со половина од предвиденото и полека зголемувајте.
Недела 4: Стрес и емоции
Хормонот на стресот, кортизолот, тесно соработува со половите хормони. Кога стресот е постојан, симптомите често се посилни.
Задачи за четвртата недела
- Секој ден по 5 минути свесно дишење или медитација.
- Еднаш неделно време само за себе, без обврски.
- Разговарајте со пријателка или партнерот за тоа како се чувствувате.
- Кажете „не“ барем на една обврска што не ви е важна.
- Секоја вечер запишете три работи за кои сте благодарни.
Дневник на симптомите
Во текот на четирите недели водете едноставен дневник: циклус, сон, напади на топлина, расположение, енергија. На крајот ќе видите што ви помага, а што ве влошува. Дневникот е одлична помош и кога ќе одите кај лекар.
По четирите недели
- Задржете ги навиките што ви помогнале.
- Изберете една нова навика за следниот месец.
- Ако симптомите и понатаму сериозно ви го нарушуваат животот, разговарајте со гинеколог за другите можности за лекување, вклучително и хормонска терапија.
Внимавајте на „чудотворните“ решенија
На пазарот има многу производи што ветуваат „хормонска рамнотежа“ за неколку дена. Многу од нив немаат научна поддршка, а некои може да реагираат со лекови. Пред да почнете со каков било суплемент или билен препарат, посоветувајте се со лекар или фармацевт.
Наместо заклучок
Перименопаузата е природна фаза, но не мора да ја поминувате со стиснати заби. Четири недели мали, постојани чекори за сон, исхрана, движење и мир можат да направат голема разлика во тоа како се чувствувате. Почнете од денес, со една мала навика, и бидете нежни кон себе на патот.
Текстот е информативен и не ја заменува консултацијата со лекар.
