Зошто се будиме
Во перименопаузата нивото на естроген и прогестерон осцилира. Прогестеронот има смирувачко дејство, па кога паѓа, сонот станува полесен и испрекинат. Топлите бранови ноќе дополнително не будат.
Ладна соба
Идеалната температура за спиење е 17 до 19 степени. Користете лесен покривач и памучна пижама. Чаша вода покрај креветот помага кога ќе се разбудите.
Исто време секој ден
Легнувајте и будете се во исто време, дури и за викенд. Телото најдобро функционира со редовен ритам.
Без екрани час пред спиење
Синото светло од телефонот го намалува мелатонинот. Читајте книга, слушајте мирна музика или направете неколку вежби за дишење.
Храна и пијалоци
- Без кафе по пладне
- Лесна вечера, најмалку 2 часа пред спиење
- Алкохолот ве успива, но го расипува сонот подоцна ноќта
„Сонот не е луксуз, туку темел на здравјето.“
Движење
Утринска прошетка на дневна светлина го нагодува внатрешниот часовник. Интензивно вежбање доцна навечер може да го отежни заспивањето.
Кога ќе се разбудите
Ако не заспиете за 20 минути, станете, одете во друга соба и читајте на пригушено светло. Вратете се кога ќе почувствувате поспаност.
Кога да одите кај лекар
Ако лошиот сон трае подолго од три месеци, ако хркате гласно или имате многу силни топли бранови, разговарајте со гинеколог или матичен лекар. Постојат безбедни терапии.
Мали помагала
- Маска за очи и тапи за уши
- Затемнувачки завеси
- Ладен облог за вратот при топол бран
Бидете трпеливи
Промените во навиките даваат резултат за две до три недели. Не очекувајте чуда од првата ноќ.
Магнезиум и сон
Магнезиумот помага за опуштање на мускулите и нервниот систем. Го има во оревите, бадемите, семките од тиква, зеленолисниот зеленчук и интегралните житарици. Ако размислувате за додаток, прво разговарајте со лекар, особено ако пиете други лекови.
Вежби за дишење
Техниката 4-7-8 е едноставна: вдишете низ нос 4 секунди, задржете го здивот 7 секунди, издишете низ уста 8 секунди. Повторете четири пати. Многу жени велат дека им помага да заспијат побрзо.
Тревожност навечер
Ако мислите не ви даваат мир, запишете ги пред спиење. Една страница во тетратка со сè што ве грижи и што треба да направите утре. Кога ќе ги ставите на хартија, мозокот полесно ги пушта.
Партнерот и сонот
Ако партнерот хрка или се врти многу, разгледајте одделни покривачи или дури и одделни кревети неколку ноќи во неделата. Тоа не е знак на лош брак, туку грижа за здравјето на двајцата.
Дневник на сонот
- Кога легнавте и кога станавте
- Колку пати се разбудивте
- Што јадевте и пиевте навечер
- Како се чувствувавте наутро
По две недели ќе видите што ви помага, а дневникот ќе му помогне и на лекарот.
Мали промени, мирни ноќи.
