Пилатесот е еден од најпопуларните облици на вежбање за жени по 40, и тоа со причина. Тој ги зајакнува длабоките мускули на стомакот и грбот, го подобрува држењето на телото и ја зголемува флексибилноста, а притоа не ги оптоварува зглобовите. Најдоброто: може да се вежба дома, на простирка, без никаква опрема.
Зошто пилатесот е добар по 40
Со годините, мускулите на центарот на телото, стомакот, долниот дел од грбот и карличното дно, природно слабеат. Тоа води до болки во грбот, лошо држење и проблеми со рамнотежата. Пилатесот се фокусира токму на овие мускули. Освен тоа, вежбите се бавни и контролирани, па ризикот од повреда е мал.
Пред да почнете
- Вежбајте на простирка или на мек тепих
- Облечете удобна облека што не ве стега
- Вежбајте бос или во чорапи со гумени точки
- Дишете: вдишувајте низ носот, издишувајте низ устата при напорот
- Ако имате проблеми со 'рбетот, прво консултирајте се со лекар или физиотерапевт
Програма за 20 минути
1. Дишење и загревање (2 минути). Легнете на грб со свиткани колена. Дишете длабоко, чувствувајќи како ребрата се шират настрана. При секое издишување, нежно повлечете го папокот кон 'рбетот.
2. Карличен мост (10 повторувања). Од истата положба, полека подигнете ја карлицата од подот, пршлен по пршлен, додека телото не направи права линија од рамениците до колената. Задржете две секунди и полека спуштете.
3. Стоте (5 серии по 10 дишења). Легнете на грб, подигнете ги главата и рамениците и испружете ги рацете покрај телото. Нозете свиткани во воздух. Мавтајте со рацете горе-долу додека вдишувате пет пати и издишувате пет пати. Почетниците нека ги држат стапалата на подот.
4. Кружење со нога (по 8 на секоја страна). Лежејќи, едната нога испружете ја кон таванот и цртајте мали кругови во воздухот. Карлицата мора да мирува.
5. Мачка-крава (8 повторувања). На раце и колена, при вдишување спуштете го стомакот и подигнете ја главата, при издишување заоблете го грбот како мачка.
6. Птица-куче (по 8 на секоја страна). На раце и колена, истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад. Задржете, вратете се и сменете страна.
7. Скалило на страна (по 10 на секоја страна). Легнете на страна, со глава на раката. Горната нога подигнете ја и спуштете ја полека, без да го вртите телото.
8. Плитка штица (3 пати по 20 секунди). На подлактици и колена, телото во права линија. Кога ќе зајакнете, кренете ги колената.
9. Истегнување (3 минути). Положба на дете: седнете на петиците и испружете ги рацете напред по подот. Дишете длабоко.
Најчести грешки
- Брзање: пилатесот е бавен и контролиран
- Задржување на здивот
- Стегање на вратот наместо работа со стомакот
- Извиен долен дел од грбот кон подот
Во пилатесот не е важно колку повторувања правите, туку колку свесно го правите секое.
Колку често
За видливи резултати, вежбајте три пати неделно. По месец ќе почувствувате дека стоите поисправено, а грбот помалку ве боли. По три месеци, ќе забележите и промена во обликот на струкот.
Совет за крај
Не ви треба совршено тело за да почнете пилатес. Ви треба само простирка и дваесет минути. Најдобро време е утрото, пред денот да ве повлече, но најдобро е тоа време што навистина ќе го користите.
