Пред да почнете
Ако имате висок притисок, проблеми со срцето или зглобовите, разговарајте со лекар. За повеќето жени пешачењето е безбедно и препорачано.
Недела 1: навика
По 15 минути секој ден со пријатно темпо. Целта е да стане навика, не да се изморите.
Недела 2: подолго
По 20 минути, пет дена во неделата. Почнете да го забрзувате темпото во средината.
Недела 3: побрзо
По 25 минути, со три интервали од по 2 минути многу брзо пешачење. Треба да можете да зборувате, но не и да пеете.
Недела 4: 30 минути
По 30 минути пет дена во неделата. Тоа се 150 минути, колку што препорачува СЗО.
„Најтешкиот чекор е првиот, пред вратата.“
Правилно држење
- Исправен грб, поглед напред
- Рацете свиткани и се движат напред-назад
- Петата прва допира на подлогата
Опрема
Удобни патики со добра потпора се единственото што навистина ви треба. Облечете се во слоеви, бидејќи по 10 минути ќе ви стане топло.
Мотивација
Пешачете со другарка, слушајте подкаст или книга. Запишувајте ги деновите во календар и наградете се на крајот од месецот.
Што ќе забележите
- Подобар сон
- Подобро расположение
- Помалку отекување на нозете
- Повеќе енергија попладне
По 4 недели
Додадете нагорнини, скалила или два пати неделно лесни вежби со тежина на телото.
Пешачење и зглобови
Пешачењето е нежно за зглобовите, но ако имате болки во колената, пешачете по мека подлога: земјен пат, трева или атлетска патека. Избегнувајте долги спусти по бетон и користете стапови за нордиско пешачење ако имате проблем со рамнотежата.
Нордиско пешачење
Со стапови го вклучувате и горниот дел од телото: рамениците, рацете и грбот. Трошите до 20% повеќе енергија, а го растоварувате долниот дел. Во многу градови има групи за нордиско пешачење што примаат почетници.
Пешачење и слабеење
Пешачењето само по себе не топи многу калории, околу 150 до 200 за половина час. Но кога ќе стане навика, заедно со подобра исхрана и подобар сон, помага телото постепено да се промени. Не мерете се секој ден, мерете ја облеката.
Безбедност
- Наесен и во зима носете светли или рефлектирачки делови
- Пешачете по осветлени улици или со друштво
- Кажете некому каде одите
- Телефонот секогаш полн
Пешачење за здрава глава
Многу жени велат дека половината час пешачење им е единственото време само за себе. Тоа е време за размислување, за смирување и за нови идеи. Пешачењето е подеднакво добро за умот колку и за телото.
Облечете ги патиките. Денес.
